Au cours de cette séance, j'ai parlé au psy de mes progrès en matière d'affirmation dans le couple.
Il était content.
Il m'a demandé comment ça allait sur le plan familial. Je lui ai dit que ça allait plutôt bien. Mes deux frères, qui ne s'étaient pas vraiment parlé depuis une bonne vingtaine d'années, ont passé un week-end chez moi ce printemps, à mon initiative. Du coup, ma mère, qui devait avoir peur de nous réunir, a suggéré qu'elle aimerait que nous venions tous pour Noël, mais que, souvent nous étions déjà pris ailleurs. Je lui ai expliqué qu'il fallait qu'elle prenne son téléphone et qu'elle nous invite de vive voix, parce que nous allons là où nous sommes invités. Elle a été un peu étonnée, mais elle a acquiescé.
J'ai aussi parlé au psy de ma découverte de l'autocompassion et de mon histoire de manque de réconfort.
Il m'a dit "Il faut vous que vous vous achetiez un ours en peluche". J'ai répondu "J'ai deux chats". Il m'a dit "Ha oui, c'est mieux, ça ronronne".
Il a trouvé que j'allais bien et m'a demandé si j'étais d'accord pour espacer les séances. J'ai refusé. J'ai encore des choses à voir avec lui.

Dans son livre "L'autocompassion",Christophe K. Germer cite une étude de Paul Gilbert, psychologue britannique, sur les effets d'un entraînement à l'autocompassion chez des gens honteux et critiques envers eux-mêmes. L'étude se fonde sur l'hypothèse que ce genre de personnes a du mal à produire des sentiments positifs en s'autoapaisant, peut-être parce que durant leur enfance, elles n'ont pas été assez reconfortées et qu'elles ne se sont pas senties en sécurité.
D'après Christophe K. Germer, l'étude semble donner des résultats prometteurs.
Lorsqu'on est caressé, tenu dans les bras et encouragés, on produit une hormone, l'ocytocine, et des endorphines, qui nous font nous sentir bien. Paul Gilbert étudie aussi le rapport entre l'ocytocine et l'entraînement à l'autocompassion.

Affaire à suivre.

Hier, alors que j'étais perturbée par un problème à mon travail, je sentais que mon esprit commençait à tourner en boucle sur le sujet, avec tous les jugements négatifs qu'il est capable d'inventer dans ces moments-là : "C'est une catastrophe", "Je suis nulle", "C'est de ma faute", "Je n'y arriverai jamais" etc...
Voyant la crise d'angoisse arriver avec ses gros sabots, j'ai profité d'un temps mort pour pratiquer un exercice de méditation d'acceptation des émotions/sensations/sentiments douloureux.
Cet exercice commence par la description de cette émotion. Puis on la re-situe dans le corps. Puis on la "chosifie" (ça fait moins peur). Ensuite, on exprime de la compassion pour cette émotion chosifiée. Puis on se met à la place de cette émotion en se revoyant enfant, pour exprimer de la compassion pour soi enfant (pour son enfant intérieur, diraient certains). Il faut alors lire dans les yeux de cet enfant ce dont il a besoin et le lui apporter.
Et là, un flot de sanglots est remonté directement de mon enfance. "Du réconfort, j'en ai tellement manqué" me suis-je surprise à dire à voix haute.
J'avais déjà eu une petite crise de sanglots à la fin d'un exercice similaire, (celui qui s'intitule "Méditation d'amour et de lien" dans le CD qui accompagne le livre "Méditer jour après jour" de Christophe André) mais beaucoup moins marqué, et ça ne me l'a fait que la première fois que j'ai pratiqué cet exercice.

Je n'avais, à ce jour, aucun souvenir d'avoir manqué de réconfort. J'avais juste remarqué que j'étais mal à l'aise avec ce concept. Soit je refuse le réconfort physique qu'on m'offre (quand quelqu'un me prend dans ses bras, je me crispe), soit le réconfort par la parole me fait fondre en larmes. Le seul réconfort que je m'autorise à rechercher, sans le trouver vraiment, est le réconfort alimentaire, d'où mes problèmes de poids (lire "le trouble du réconfort" de Jean-Philippe Zermati).

Cet événement m'a laissée toute chamboulée pour le reste de la journée. De la tristesse, mais point de crise d'angoisse (c'est déjà ça).

Sur le chemin du retour du travail hier soir, j'ai repensé à tout cela. J'ai compris, je pense, à quelle période de ma vie j'ai fait référence dans cette méditation.
Quand j'étais petite, ma grande-sœur est tombée malade. Ma mère à du s'en occuper durant de longs mois. Elle était hospitalisée loin de la maison, aussi, ma mère à du beaucoup s'absenter. Mon père travaillait et s'occupait de mes deux grand-frères. Et il n'a jamais été très doué avec les enfants petits. J'ai donc été envoyée chez ma tante et chez d'autres gens pendant plusieurs semaines. Pendant cette période, je me suis retrouvée mise à l'écart, un peu abandonnée, pendant qu'un drame se déroulait dans ma famille. J'étais timide et je n'osais pas aller vers les autres. La seule personne qui aurait pu m'apporter du réconfort était ma mère et elle n'était pas disponible pour moi.

Je ne sais pas vraiment si ce vécu est la cause de mes difficultés actuelles avec le réconfort, mais j'imagine que c'est en lien.

Je me suis dit qu'il fallait que je rattrape le temps perdu et que je devais dorénavant m'accorder tout le réconfort dont j'ai besoin et cesser d'être dure avec moi-même. Je mérite le réconfort.

Je me suis aussi dit qu'il fallait que je raconte ça à mon mari, pour qu'il comprenne pourquoi je ne cherche pas à me blottir dans ses bras quand ça ne va pas.


"La compassion envers nous-même c'est notre capacité à accueillir avec douceur ce que nous ressentons et pensons. C'est faire de la place à nos souffrance, tout en souhaitant les voir s'alléger. C'est le geste que nous faisons pour réconforter un enfant qui a mal, pour accueillir avec douceur tant sa douleur que l'expression de sa douleur, sans la juger. C'est le fait de rester disponible et présent à la douleur tout en souhaitant la voir s'apaiser."
Benjamin Schoendorff, "Faire face à la souffrance".


L'exercice en question se trouve ici : Site d'Egide Altenloh, "exercice d'acceptation Russ Harris".

Etude pilote d'efficacité de la méthode bibliothérapie de l'ouvrage "Faire Face à la Souffrance".

(Les études faites sur des ouvrages de bibliothérapie ACT américains démontrent que si l'on fait les exercices proposés, des résultats tangibles et durables sont obtenus.
Nous avons choisi de lancer une première étude d'efficacité nommée Etude pilote d'efficacité de la méthode bibliothérapie de l'ouvrage 'Faire Face à la Souffrance'. Cette étude est réalisée par Benjamin Schoendorff, Benjamin Putois Ph.D. et Elie Prudhomme Ph.D.
Nous avons conçu cette étude afin de vérifier que les techniques de l'ACT présentées dans "Faire Face à la Souffrance" sont réellement efficaces pour apprendre à vivre différemment avec ses souffrances et avancer vers une vie plus riche.)

Ma progression à 12 mois :

DEPRESSION:
Votre niveau de dépression a diminué.
Votre score de dépression actuel est : léger.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre score de dépression était : absent ou minime.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre score de dépression était : sévère.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre score de dépression était : sévère.

ANXIETE:
Votre niveau d'anxiété a diminué.
Votre score d'anxiété actuel est : absent ou minime.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre score d'anxiété était : absent ou minime.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre score d'anxiété était : absent ou minime.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre score d'anxiété était : sévère.

STRESS:
Votre niveau de stress a diminué.
Votre score de stress actuel est : absent ou minime.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre score de stress était : absent ou minime.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre score de stress était : absent ou minime.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre score de stress était : léger.

ACCEPTATION (score sur 70):
Vous avez progressé(e). Votre acceptation a augmentée.
Votre score d'acceptation actuel est de : 48.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre score d'acceptation était de : 47.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre score d'acceptation était de : 41.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre score d'acceptation était de : 23.

ACTIONS ENGAGÉES VERS LES VALEURS (score sur 24):
Votre score d'actions en direction des valeurs est moins bon que celui que vous avez obtenu lorsque vous aviez rempli pour la premiére fois ces questionnaires. Nous vous encourageons a continuer les exercices.
Votre score d'actions engagées actuel est de : 11.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre score d'actions engagées était de : 11.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre score d'actions engagées était de : 12.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre score d'actions engagées était de : 17.

LE TRAVAIL/LA FORMATION:
Vous avez progressé(e) dans votre direction de vie dans ce domaine .
Vous êtes satisfait des actions que vous faites dans ce domaine : Totalement vrai.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre réponse était : Plutôt vrai.

LES LOISIRS:
Votre score par rapport à vos valeurs dans ce domaine est moins élevé que celui que vous avez obtenu lorsque vous aviez rempli pour la premiére fois ces questionnaires. Nous vous encourageons a continuer les exercices.
Vous êtes satisfait des actions que vous faites dans ce domaine : Plutôt vrai.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre réponse était : Largement faux.

LA SANTE / LES SOINS PHYSIQUES / LE DEVELOPPEMENT PERSONNEL:
Vous avez progressé(e) dans ce domaine.
Vous êtes satisfait des actions que vous faites dans ce domaine : Largement vrai.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre réponse était : Largement vrai.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre réponse était : Plutôt vrai.

LA FAMILLE / LES RELATIONS SOCIALES / LES RELATIONS INTIMES:
Votre score par rapport à vos valeurs dans ce domaine est identique à celui que vous avez obtenu lorsque vous aviez rempli pour la premiére fois ces questionnaires. Nous vous encourageons a continuer les exercices.
Vous êtes satisfait des actions que vous faites dans ce domaine : Plutôt faux.
Le 18-02-2013 10:45:34, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 24-11-2012 15:25:35, votre réponse était : Plutôt vrai.
Le 22-08-2012 12:06:54, votre réponse était : Plutôt vrai.

Copyright © 2013 Faire face à la souffrance. Tous droits réservés.

Les résultats de cette étude seront publiés d´ici quelques temps sur le site Faire face à la souffrance.

Dans la salle d'attente du psy, une femme pleure, assise à côté de moi. Elle sursaute au moindre bruit. Ça me fait de la peine. Je me revois, dans la même situation, il y a quelques années. Mais retenant mes larmes. Je ne pleure jamais en public.
Je ressens une profonde empathie pour elle, et de la compassion. On est nombreux, dans cette salle d'attente, alors je ne lui dis rien, et je baisse le nez sur mon smartphone...

Le titre de la note est tiré du texte de présentation de l'ACT par Benjamin Schoendorff.

Grâce à l'ACT, je pense que j'ai franchi un nouveau palier ce week-end.

Ça fait quelques mois maintenant que je médite presque tous les jours, que je travaille sur l'acceptation des moments difficiles, l' autocompassion dans ces moments-là, et l'action malgré l'angoisse. Je le fais sur des petites choses, un peu tous les jours. Cet entraînement m'a permis de passer outre une ÉNORME angoisse ce week-end, et d'agir malgré cette dernière. J'ai réactualisé mon budget et l'ai donné à lire à mon mari sans qu'il ait à me le demander. L'angoisse était vraiment très forte. J'ai pratiqué l'auto-compassion et cela m'a aidée.
N'en déplaise à Mr Schoendorff, il s'est agi de lutte. J'ai lutté, mais je n'ai pas lutté pour faire diminuer l'anxiété. J'ai lutté pour agir, pour ne pas tenir compte des signaux d'alerte que m'envoyaient mon cerveau et mon corps, comme on peut décider de ne pas tenir compte d'une douleur dans le dos et continuer à travailler. J'ai lutté pour et pas contre.

D'autres choses se débloquent grâce à la méditation de pleine conscience et l'ACT :

J'ai toujours eu des problèmes de poids. Je grossis tout le temps, sauf quand je fais un TAG où là je maigris drastiquement, parce que l'angoisse non-stop est anorexigène chez moi.
Depuis le début de l'année, et sur les conseils de ma diététicienne, je travaille sur mes sensations de faim et de satiété avec la méditation de pleine conscience. J'interroge mon corps. En début, milieu et fin de repas, j'interroge mon corps pour savoir si j'ai encore faim. Quand j'ai une envie de manger, j'interroge mon corps pour savoir s'il s'agit de faim ou plutôt d'un inconfort émotionnel qui me pousse à vouloir manger. C'est ce qu'on appelle le Mindful Eating. Et je réussis à nouveau à perdre du poids, sans même surveiller ce que je mets dans mon assiette.
Un peu de lecture à ce sujet :
- Les kilos émotionnels
- Les articles en ligne du Groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids

Mon affirmation s'améliore. Je reprends petit-à-petit confiance en moi dans le sein du couple et avec mes proches. J'ai de moins en moins peur de la peur, peur de mes proches, de leur jugement. Cela se traduit par des petites choses, mais j'ai bon espoir que cela porte ses fruits.
Tout entraînement porte ses fruits.

J'ai terminé de lire le livre de Benjamin Schoendorff sur l'ACT.
Je mets en pratique au quotidien. Il me semble que cela devient de moins en moins difficile de me distancier de mes pensées anxieuses, de ne les considérer que comme ce qu'elles sont : le produit de mon intelligence et non la perception de la réalité. J'essaie de ne plus les chasser, mais de ne pas en tenir compte dans mes actions.

J'ai eu du mal au début, parce qu'il n'est pas spécifié dans le livre ce qu'on doit faire quand on est en pleine crise d'angoisse, pour la faire s'arrêter. Et puis je suis arrivée au chapitre 7 "Levez les dernières barrières", où il est question d'éprouver de la compassion pour soi-même. Lorsque des pensées anxieuses apparaissent, la compassion est un bon moyen de lâcher prise.

Je me suis rendue compte que je ne savais finalement pas trop quoi mettre derrière ce terme de compassion.

Schoendorff la définit comme suit :
La compassion envers nous-même, c'est notre capacité à accueillir avec douceur ce que nous ressentons et pensons. C'est faire de la place à nos souffrance, tout en souhaitant les voir s'alléger. C'est le geste que nous faisons pour réconforter un enfant qui a mal, pour accueillir avec douceur tant sa douleur que l'expression de sa douleur, sans la juger. C'est le fait de rester disponible et présent à la douleur tout en souhaitant la voir s'apaiser.

J'ai cherché quelque chose de plus "pratique". J'ai trouvé sur Egide.Altenloh.com ceci :
Construire son image de compassion idéale
Il existe quatre qualités fondamentales à la compassion :
La sagesse. Elle sait ce que signifie être un être humain. Elle comprend ce qu'est la souffrance, la haine, le désespoir, la solitude, le désir et la joie. Elle comprend que les créations de l'esprit – avec tous ses sentiments, stratégies, stéréotypes complexes et parfois confus – font partie intégrante de l'existence et sait comment avancer elles.
La force et la résistance. Elle est solide et sait encaisser les chocs. Elle sait aussi se montrer énergique pour défendre ou protéger ce qui est important.
La chaleur et la douceur. Elle irradie un halo de tendresse. Dans certaines pratiques bouddhistes, on imagine le bouddha envoyant la compassion sous forme d'énergie.
L'absence de jugement. Notre image de compassion ne nous condamne pas, ne nous juge pas, ne nous critique pas. Ce qui ne signifie pas qu'elle n'a ni désir ni préférence, seulement que son désir le plus profond est notre bien-être et notre épanouissement.

Et là, ça a fait tilt, mon image de compassion idéale c'est Jésus. Le Jésus de quand j'étais petite au catéchisme et dans Fripounet.
Le Jésus qui donne un amour inconditionnel et sans jugement, celui qui accueille Marie-Madeleine, tout ça.
C'est sympa, ça faisait longtemps qu'il était sorti de ma vie.

Jésus reviens, Jé-ésus reviens
Jésus reviens parmi les tiens
Du haut de la croix indique-nous le chemin
Toi qui le connais si bien

Du coup, j'ai compris le phénomène des Born Again Christians, la rédemption par la foi et les sectes.

NB : Si vous voulez monter une secte, appliquez le livre de Schoendorff sur vos fidèles : remplacez la méditation (le "SIM") par la prière et zappez le travail sur les valeurs (le patient doit déterminer ses propres valeurs, ce qui compte vraiment pour lui dans la vie) en le remplaçant par des règles d'obéissance inconditionnelle au gourou.

Suite à mes réflexions et aux recherches que j'ai menées sur les auteurs de "50 exercices pour s'affirmer", j'ai (re)découvert la troisième vague des TCC : la thérapie d'acceptation et d'engagement ou ACT.
Cela semble répondre tout à fait à ma problématique :


Comment on peut se retrouver coincé dans la lutte intérieure

Au pires moments de la vie - ou même quand tout est tranquille - nous arrivent des pensées déplaisantes, des émotions négatives, des sensastions douloureuses, ou encore des souvenirs pénibles, et qui nous font souffrir.
 
En cherchant à se débarasser de cette souffrance intérieure, il est aisé de se retrouver ‘coincés dans la lutte.  On sépuise alors dans un combat qu’il est rare de gagner. Pendant ce temps, la vie s’écoule et il ne reste plus d’énergie pour avancer vers les choses qui sont vraiment importantes dans la vie.

Personne ne choisi de se retrouver coincé… En se basant sur une nouvelle théorie du fonctionnement de l’intelligence humaine, la Théorie des Cadres Relationnels (TCR) l'ACT explique comment le piège peut se refermer sur nous. Plus de 100 études publiées dans des journaux scientifiques valident la TCR.

Sortir de la lutte et choisir la vie

Mais savoir comment nous pouvons nous retrouver piégés ne nous aide pas nécessairement à nous sortir du trou ! Au dela de 'comprendre pourquoi', l’ACT c'est avant tout des méthodes concrètes qui permettent d’avancer.
 
L'ACT entraine l'Acceptation au service de l'Engagerment. Vivre avec ce que nous ressentons - au service d'avancer vers ce qui est important. L'ACT est une méthode progressive qui permet l’apprentissage d’une nouvelle façon de vivre avec nos pensées et ressentis difficiles. Quand la lutte n'a pas marché - ou ne marche plus - l'ACT propose une alternative pragmatique qui permet de retrouver le chemin de ce qui est vraiment important pour nous dans la vie.
 
L'ACT est une méthode progressive et pragmatique permettant une évolution graduelle.

Principes de l'ACT

L'ACT est basé sur six processus de bases faisant l'objet d'études scientifiques: la pleine conscience, la distanciation d'avec les pensées, le moi profond, l'acceptation, les valeurs, l'action engagée.
L’ACT entraine :

    l’observation du vécu intérieur (pensée, émotions, sensations), c'est à dire la pleine conscience
    la distanciation d’avec ce que nous disent ces pensées qui nous collent
    la connexion avec l’expérience profonde de soi
    l’acceptation de nos ressentis et pensées difficiles (qui n'est pas la résignation!)
    la reconnaissance de ses valeurs et directions de vie personnelles
    l’action engagée en direction de ce qui est important à chacun et chacune d'entre nous

En résumé

L'ACT est une approche scientifique qui s'adresse à tout le monde basée sur la pleine conscience, l'acceptation et l'action qui nous apprend à lutter moins contre nos ressentis et avancer vers ce qui est vraiment important pour nous dans la vie.

Source : http://fairefacealasouffrance.com/ par Benjamin Schoendorff




J'ai parcouru le site ACBS, qui explique l'ACT. C'est très intéressant, passionnant, même. Et, comme je le disais plus haut, ça semble parfaitement correspondre à ce que je cherche. Sortir de la lutte contre l'anxiété et vivre, enfin.

Je me suis aussi plongée dans la méthode d'apprentissage de la méditation de pleine conscience deChristophe André, que j'avais achetée il y a quelques mois, sans l'ouvrir.

Quand j'aurai fini les leçons de méditation, j'attaquerai le livre de Benjamin Schoendorff "Faire face à la souffrance, Choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement".



A part ça, je revois le psy le 3 septembre.

Edit du 12 février 2013 :

Début 2012, après ma prise de conscience de ma "phobie de l'argent", la souffrance est si forte, que je cherche de nouvelles pistes pour gérer l'angoisse et retrouver un peu de sérénité.
Je découvre la méditation de pleine conscience grâce à Christophe André et profite de l'été 2012 pour m'y mettre.
Puis je découvre la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement ou ACT (3ème vague des TCC) et je comprends que toute mon énergie est absorbée dans la lutte contre l'anxiété et le contrôle de mes émotions et que ça m'empêche de vivre ma vie, ma vraie vie, avec mon amoureux, mes amis et ma famille. Il y a une autre voie, celle de l'acceptation des émotions et de l'action engagée vers mes valeurs. Je me plonge dedans à l'automne 2012 grâce au livre de Benjamin Schoendorff et commence à en ressentir les bénéfices début 2013.

En relisant ma dernière note et en lisant entre midi et deux le livre "50 exercices pour s'affirmer" de Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch chapitre 2 : "Affirmez vos buts et vos besoins", j'ai réalisé que je ne m'étais jamais demandé ce que je voulais dans la vie. J'ai toujours "fait où on m'a dit de faire". Je ne me suis jamais demandé ce que je veux, mes buts, mes objectifs et comment y parvenir. Est-ce que je veux avoir une grosse voiture ? Est-ce que je veux beaucoup travailler ou avoir du temps libre ? Est-ce que je veux une maison ou un appartement ? Est-ce que je veux me marier ? Je sais ce que je ne veux pas, je l'ai identifié. Mais je ne sais pas ce que je veux. Ce que j'ai fait jusqu'à maintenant, c'est faire ce qu'on me suggère, donner éventuellement mon avis si on me le demande en insistant beaucoup et fuire quand on me demande quelquechose que je ne veux vraiment pas faire. Mais choisir ce que je veux, faire des projets et les concrétiser, ça non. Jamais. J'ai laissé faire les autres et le temps pour moi.

Je sens qu'il vient de se passer un truc important.