En lisant Cerveau & Psycho, je suis tombée sur un article de Michel Desmurget, chercheur en neurosciences, qui explique qu'il a appliqué la démarche scientifique de l'evidence based medecine (médecine basée sur les preuves : c'est la méthode scientifique en médecine : analyse de la littérature scientifique internationale pour savoir quelles méthodes ont été évaluées dans des études et fonctionnent vraiment) pour trouver comment maigrir durablement. Ayant moi-même été chercheuse à une époque, ce discours a fait tilt à mon oreille. Un vrai chercheur qui s'attelle à ce sujet, je ne pouvais pas passer à côté. J'ai commandé son livre et me suis plongée dedans.
Et cela tombait bien, parce que je commençais à désespérer de pouvoir un jour réussir avec la méthode Linecoaching de Apfeldorfer (psychiatre) et Zermati (médecin nutritionniste), qui sont également des gens très sérieux (preuve en est, ils n'ont pas été radiés de l'Ordre des Médecins, contrairement à d'autres...). Mais, avec le recul, je ne suis pas sûre que pour une HPI (avec une gestion des émotions disons, pour le moins, chaotique), appliquer la méthode Apfeldorfer & Zermati (A&Z) seule dans mon coin soit la meilleure des idées que j'ai eue.
Donc Michel Desmurget arrive à point nommé pour m'aider.
Il a effectivement épluché la littérature scientifique internationale sur le sujet de l'amaigrissement pour en tirer les conclusions suivantes :
- pour maigrir durablement il ne faut pas maigrir vite. C'est à dire qu'il faut que la diminution des apports caloriques quotidiens soit tellement faible qu'elle ne déclenche pas la réaction physiologique de réponse à la pénurie qui habituellement pousse le sujet à craquer et à refaire ses réserves de graisse, voir plus.
- il faut commencer par compter les calories pendant plusieurs semaines (contrairement à ce que préconisent A&Z, qui veulent que le sujet fasse exclusivement confiance à ses sensations de faim et de satiété et arrête de compter tout ce qu'il ingurgite)
- il faut se peser tous les jours (contrairement à ce que préconisent A&Z, qui veulent que le sujet arrête d'être obnubilé par sa balance) pour pouvoir mesurer de manière fiable l'amaigrissement (faire des stats)
- il donne quelques conseils comme pas regarder la télé/internet/Facebook en mangeant, pour se concentrer uniquement sur le repas (là il est d'accord avec A&Z)
De mon point de vue, le travail de Desmurget améliore la méthode de A&Z, qui n'était pas faite pour moi en l'état.
J'ai démarré cet été. J'ai commencé à perdre du poids, et la perte suit bien la courbe prévue. Donc à ce jour, je suis plutôt rassurée.

Au mois de mai, j'ai aussi revu la diététicienne. Je savais que je ne la reverrai que pour une séance. En effet, en ce moment, je travaille du lundi matin au vendredi soir, donc impossible de tout faire.
Au cours de cette séance, je lui avais demandé de travailler sur le fait que je n'arrive pas à jeter la nourriture.
Elle m'a fait explorer mes souvenirs, pourquoi je ne dois pas jeter, qui me l'interdit.
C'est mon père qui me l'interdit.
Mon père est né en 1938 dans une petite ferme. Il a connu la seconde guerre mondiale, les privations, les réquisitions et le manque. Il a grandi dans cette ferme où il a travaillé dur avec, parfois, pas de quoi nourrir tout le monde. En ce temps-là, quand on remplissait son assiette, c'était pour tout manger. On n'en laissait pas, parce qu'il n'y en avait pas assez. Et si par erreur une fois on s'était trop servi, alors on finissait son assiette sans rien dire, car si vous en aviez trop eu, il est fort probable que les autres n'en avaient pas eu assez et n'auraient pas vu d'un très bon œil le fait que vous ne finissiez pas. Il a donc grandi avec ça. Puis il a fait la guerre d'Algérie, où de nouveau il a connu les privations. Alors quand il a eu des enfants, il leur a appris à ne jamais gâcher la nourriture, et à manger tout ce dont on dispose, parce que c'est une chance d'avoir son assiette bien pleine.
Aujourd'hui, nous avons trop de nourriture à disposition. La nourriture est de bien moins bonne qualité, mais elle est bien moins chère et bien plus abondante. Nous ne manquons pour ainsi dire jamais de rien. Alors, forcément, se forcer à finir son assiette, alors que le frigo est plein, ça n'a plus de sens.
Alors la diététicienne m'a invitée à considérer mon père en tant que petit garçon qui ne mangeait pas à sa faim, et à exprimer de la compassion pour ce petit garçon, dans les moments où je me sens obligée de finir mon assiette alors que je n'ai plus faim, pour ne plus me forcer à finir à cause de lui.

Je lui ai parlé de mon diagnostic. Elle m'a aussi dit qu'elle avait beaucoup de patients HPI, ces personnes sont très sujettes aux troubles du comportement alimentaire. Pour schématiser, soit ces personnes mangent (trop) pour anesthésier leurs émotions et arrêter de penser, soit elles arrêtent de manger (anorexie) parce que quand on a faim et qu'on est obsédé par la nourriture, on ne pense à rien d'autre et la privation donne le sentiment de contrôler quelque chose dans sa vie.

Actuellement, je ne revois plus la diététicienne, mais j'ai recommencé à mettre en pratique tout ce que j'ai appris avec elle et, avant elle, avec Linecoaching la méthode de Zermati (médecin nutritionniste) et Apfeldorfer (psychiatre), fondateurs du Groupe de Recherche sur l'Obésité et le Surpoids.
Je recommence à apprivoiser les sensations de faim et de satiété. J'ai démarré il y a 1 mois. J'ai de nouveau faim le matin quand je me réveille, ça faisait très longtemps que ça ne m'était pas arrivé. Du coup, je réalise que j'avais recommencé à manger sans avoir faim, juste par habitude, et parce qu "il faut manger le matin".
Bref, tout est à reprendre depuis le début.
Mais j'ai confiance en moi (pour une fois, alors je saute sur l'occasion de profiter de ce sentiment de confiance en soi), je connais bien les principes et ce que je dois faire. Ce qui n'avait pas marché quand j'étais inscrite sur Linecoaching, c'était mon perfectionnisme et les pensées automatiques (tu dois faire ceci, tu ne dois pas faire cela, c'est mal de jeter, etc...) qui me parasitaient. Aujourd'hui je suis plus bienveillante, moins stricte, je sais identifier les pensées automatiques et je sais quoi en faire. Et enfin, depuis quelques mois, j'ai mal au dos, le médecin m'a fait comprendre que j'aurais moins de problèmes si j'arrivais à gérer mon poids. Alors on y va, doucement mais sûrement.

J'ai revu la diététicienne ce lundi.
Nous avions prévu une séance de dégustation d'un aliment réconfortant de mon choix.
J'avais choisi le chocolat au lait et noisettes entières de Côte d'Or.
J'aime ce chocolat déjà parce qu'il est bon, ensuite parce qu'il me rappelle une de mes tantes qui a été un peu une mère de substitution quand je suis entrée à la fac. C'est chez elle que j'en ai mangé pour la première fois.
Ça, c'est ce que je pensais jusqu'à ce que je fasse l'exercice de dégustation.
La diététicienne m'a fait d'abord observer l'emballage du chocolat. Puis elle m'a fait sentir l'odeur et m'a demandé ce que je sentais et à quoi ça me faisait penser.
Je n'avais jamais vraiment pris le temps de sentir cette odeur.
J'ai été téléportée instantanément dans la cuisine de mes parents, il y a 30/35 ans. J'étais assise à table, en train de boire un bol de cacao. Ma mère était dans la cuisine, derrière moi, en train de préparer un repas. Je sentais sa présence bienveillante. Ma mère était là et elle était là pour moi toute seule. J'en ai eu les larmes aux yeux.
Ensuite, j'ai goûté le chocolat et là est apparu le souvenir de ma tante, beaucoup moins fort que celui de ma mère.
Voilà pourquoi ce chocolat a ce pouvoir de réconfort si fort sur moi. Il m'apporte la présence aimante et bienveillante de ma mère.
Je ne mangerai plus jamais ce chocolat de la même façon. Je prendrai dorénavant toujours le temps de bien le savourer, sans culpabiliser, pour me réconforter pour de vrai.

Durant mon enfance, j'ai appris à manger à heure fixe et à finir mon assiette. J'ai donc appris à ignorer mes sensations alimentaires.

>Le travail en diététique comportementale consiste à apprendre à reconnaître les sensations de faim et de satiété et à les respecter.

Durant mon enfance, j'ai également appris à ne pas dire mes émotions.

>Le deuxième point sur lequel on travaille en diététique comportementale, c'est de ne plus anesthésier ses émotions avec de la nourriture (envie de manger émotionnelle).

Durant mon enfance, j'ai appris que je n'avais pas droit à l'erreur, sinon quelque chose de terrible se passerait. J'ai appris à fonctionner en mode "tout-ou-rien", "blanc ou noir", "mal ou bien".

>On utilise la pleine conscience pour observer les sensations alimentaires et pour observer les émotions. Et on essaie de manger le plus possible en fonction des sensations alimentaires et le moins possible en fonction des émotions. Je dis bien "le plus possible" et "le moins possible" et pas "toujours" et "jamais". Le but étant la flexibilité pour avoir le choix parmi une gamme variée de réponse aux émotions.

Durant mon enfance, j'ai appris qu'il faut souffrir pour réussir. Les choses que l'on parvient à faire facilement n'ont pas de valeur.

>En diététique comportementale, on apprend que la restriction alimentaire (régime) entraîne la frustration, qui  mène à la perte de contrôle (lâchage sur la nourriture) et à la culpabilité, qui mènent à une compensation par privation exagérée, puis de nouveau frustration, puis perte de contrôle etc... et au final : prise de poids.

J'ai fait la méthode Linecoaching, grâce à laquelle j'ai appris à reconnaître faim et satiété et les envies de manger émotionnelles. Mais je me suis rendue compte que je n'ai maigri que tant que j'avais un suivi stricte et des exercices à faire.
J'en ai conclu que je n'y arriverai pas seule et je suis allée voir cette diététicienne. Avec elle, j'ai compris différentes choses :
- c'est mon fonctionnement dichotomique qui m'empêche d'avancer. Je suis perfectionniste, le mot est lâché. C'est-à-dire que je m'interdis catégoriquement de manger si je n'ai pas faim. J'applique des règles strictes, comme un régime, au lieu de gagner en flexibilité. Cette dureté envers moi et ce manque de flexibilité entraînent une forme de souffrance, donc des émotions supplémentaires, que je ne sais pas gérer.
- dans un coin de ma tête, j'ai le sentiment que si je ne souffre pas, rien de bon n'en ressortira.

D'où le travail d'auto-compassion sur lequel la diététicienne m'a orientée.

J'ai vu ma diététicienne ce matin. Nous avons beaucoup parlé de mon mode de fonctionnement dichotomique vis-à-vis de la nourriture. Il en est ressorti plein de choses et j'ai eu envie de faire comme avec les psys, d'écrire un petit quelque chose après chaque séance pour mieux fixer ce qui s'est dit dans mon esprit.

Ici commence donc le journal de bord de mon suivi en diététique comportementale.

Je ne vois plus de psy.

Je vois, par contre, une diététicienne du G.R.O.S., qui fait un peu office de "psy de secours".
Elle est de la même école que Zermati et Apfeldorfer (de la méthode Linecoaching) dont j'ai déjà parlé ici.
Elle m'apprend à me réconforter autrement que par la nourriture quand je suis triste ou angoissée. Elle m'apprend aussi à accepter de laisser de la nourriture dans mon assiette sans me forcer à finir (comme on me l'a appris durant toute mon enfance).
Elle m'a incitée à lire "S'aimer : comment se réconcilier avec soi-même" de Kristin Neff. L'auteur y explique que, plus que l'estime de soi, c'est la compassion pour soi qu'il faut cultiver pour être heureux. En effet, l'estime de soi varie en fonction de nos succès et de nos échecs. Si nous nous focalisons uniquement sur l'estime de soi, nous subirons pleinement les périodes très difficiles. Si nous nous focalisons sur l'autocompassion, nous parviendrons à ne pas être trop affecté dans les périodes difficiles.

Je pratique 35 min à 1 heure de méditation par jour, six jours sur sept en moyenne. Avec beaucoup de méditation d'autocompassion et de bienveillance.
Cela porte ses fruits. Je me juge moins, je m'autocritique moins, je suis moins dure avec moi. Du coup, je rumine moins longtemps après un événement anxiogène et je suis donc beaucoup plus rapidement en état de trouver une solution rationnelle à mes problèmes.
Ça m'aide même beaucoup. En ce moment, j'ai à faire face à la dépression d'un de mes frères et de ma mère. La méditation m'aide à me rasséréner.
Et puis nous achetons un appartement. Ça ne m'angoisse pas (!!!) et j'ai même fait baisser le taux du crédit proposé par ma banque [si vous ne savez pas pourquoi c'est aussi étonnant que ça, lisez ceci]. Ça angoisse par contre beaucoup mon mari, il culpabilise de ne pas avoir de salaire et de d'avoir des loisirs qui nous font dépenser beaucoup. Il se critique beaucoup et se juge sévèrement. Je lui donnerai le livre de Kristin Neff quand je l'aurai fini, on ne sait jamais.

Toujours pas de psy à l'horizon, j'ai repris rendez-vous pour septembre.

En attendant, et pour faire patienter les gens qui attendent que je donne le top départ pour le groupe de parole, voici un petit laïus sur le site Linecoaching, que j'avais déjà succinctement évoqué il y a quelques temps.

Tout d'abord, je tiens à préciser qu'il n'y a aucun conflit d'intérêt entre ce blog et Linecoaching. Ils ne m'ont rien offert pour que je publie ce texte. Ils ne m'ont rien demandé, ils ne sont d'ailleurs pas au courant que je publie ça ici.
J'ai simplement envie de partager cette méthode.

Linecoaching, plus qu'une méthode pour maigrir, une véritable thérapie.

Je me suis inscrite à Linecoaching (que j’abrègerai en LC), dans le but de venir à bout de mes kilos superflus et surtout d'arrêter d'en reprendre.
Je connaissais les pères fondateurs Gérard Apfeldorfer, psychiatre, et Jean-Philippe Zermati, nutritionniste, (dits A&Z) par leurs ouvrages (entre autres Maigrir sans régime et Mangez en paix !). J'étais donc pleinement confiante. J'avais d'ailleurs commencé à appliquer leurs principes, mais seul, on est peu de chose.
Quand j'ai su qu'ils avaient créé un site avec un "coaching", je me suis dit que je serai moins seule face à mes kilos.
Je me suis inscrite en septembre dernier. J'ai commencé à maigrir en janvier. A ce jour, j'ai fini le parcours alimentaire et je suis en phase de stabilisation du comportement alimentaire. Je continue à maigrir.
J'ai perdu la moitié de ce que j'espérais secrètement perdre. Je ne sais pas quand ma perte va s'arrêter, seul mon organisme le sait. C'est le principe de la méthode : atteindre son poids d'équilibre, celui qu'on ne peut déterminer à l'avance et qui est dicté par notre organisme, une fois qu'il est nourrit de manière régulée.

Voici ce qu'est la méthode LC et ce qu'on y apprend :
- C'est une méthode payante.
- Son objectif n'est pas de vous faire maigrir, contrairement à ce que semble indiquer le slogan du site, mais de vous débarrasser de vos problèmes avec l'alimentation. Et par la même occasion, vous maigrirez probablement.
- A aucun moment on ne vous dira quoi mettre dans votre assiette, ni quels aliments sont bons ou mauvais. Au contraire, on vous apprend qu'aucun aliment n'est mauvais ni bon. Ce qui fait grossir, ce n'est pas la qualité de l'aliment, mais la quantité ingurgitée alors qu'on n'a pas faim. Si vous mangez du concombre sans sauce alors que vous n'avez pas faim, vous grossirez d'autant de calories que vous aurez ingurgitées au-delà de votre faim. C'est idem que l'aliment soit calorique ou non. C'est mathématique. C'est l'histoire du kilo de plume et du kilo de plomb.
- On vous apprend qu'il y a 2 raisons pour lesquelles on mange : 1) on a faim, 2) on est en train d'essayer d'anesthésier une émotion (anxiété, colère, ennui, culpabilité etc...). Si on mange uniquement quand on a faim et qu'on trouve autre chose à faire que manger quand on a une émotion à gérer, alors on arrête de grossir, voire on maigrit. Pour cela, il faut apprendre à reconnaître ces envies de manger dites émotionnelles et apprendre quoi faire de cette émotion que l'on souhaiterait anesthésier. C'est ce que fait LC.
- On vous apprend non pas quoi manger, mais comment manger. On vous fait faire des exercices pour apprendre à reconnaître la faim, la satiété et pour apprendre à déguster et se délecter des aliments. Oui, car la notion de plaisir alimentaire est très importante dans cette méthode. On vous apprend à déculpabiliser de manger des aliments gras et sucrés ou gras et salés (tout c'qu'est bon, quoi !)
- LC est une méthode d'amaigrissement à base de méditation de pleine conscience, de bodyscan, de travail sur l'image de soi, l'estime de soi, l'affirmation de soi et l'acceptation de soi, d'auto-compassion et de bienveillance envers soi, de gestion des émotions, de confrontation avec ses angoisses, j'en passe et des meilleures. Bref, pour caricaturer, on est plus proche de la psychothérapie ACT que du régime hyperprotéiné.

En guise conclusion, et pour paraphraser les filles du forum LC, je dirais que "LC c'est sans régime, mais pas sans effort".


Voilà.
Ça me tenait à cœur de raconter tout ça, c'est fait.

Pour plus d'info, voir cette page, surtout les vidéos :
http://www.linecoaching.com/maigrir/methode/maigrir-sans-regime-revue-presse

Hier, alors que j'étais perturbée par un problème à mon travail, je sentais que mon esprit commençait à tourner en boucle sur le sujet, avec tous les jugements négatifs qu'il est capable d'inventer dans ces moments-là : "C'est une catastrophe", "Je suis nulle", "C'est de ma faute", "Je n'y arriverai jamais" etc...
Voyant la crise d'angoisse arriver avec ses gros sabots, j'ai profité d'un temps mort pour pratiquer un exercice de méditation d'acceptation des émotions/sensations/sentiments douloureux.
Cet exercice commence par la description de cette émotion. Puis on la re-situe dans le corps. Puis on la "chosifie" (ça fait moins peur). Ensuite, on exprime de la compassion pour cette émotion chosifiée. Puis on se met à la place de cette émotion en se revoyant enfant, pour exprimer de la compassion pour soi enfant (pour son enfant intérieur, diraient certains). Il faut alors lire dans les yeux de cet enfant ce dont il a besoin et le lui apporter.
Et là, un flot de sanglots est remonté directement de mon enfance. "Du réconfort, j'en ai tellement manqué" me suis-je surprise à dire à voix haute.
J'avais déjà eu une petite crise de sanglots à la fin d'un exercice similaire, (celui qui s'intitule "Méditation d'amour et de lien" dans le CD qui accompagne le livre "Méditer jour après jour" de Christophe André) mais beaucoup moins marqué, et ça ne me l'a fait que la première fois que j'ai pratiqué cet exercice.

Je n'avais, à ce jour, aucun souvenir d'avoir manqué de réconfort. J'avais juste remarqué que j'étais mal à l'aise avec ce concept. Soit je refuse le réconfort physique qu'on m'offre (quand quelqu'un me prend dans ses bras, je me crispe), soit le réconfort par la parole me fait fondre en larmes. Le seul réconfort que je m'autorise à rechercher, sans le trouver vraiment, est le réconfort alimentaire, d'où mes problèmes de poids (lire "le trouble du réconfort" de Jean-Philippe Zermati).

Cet événement m'a laissée toute chamboulée pour le reste de la journée. De la tristesse, mais point de crise d'angoisse (c'est déjà ça).

Sur le chemin du retour du travail hier soir, j'ai repensé à tout cela. J'ai compris, je pense, à quelle période de ma vie j'ai fait référence dans cette méditation.
Quand j'étais petite, ma grande-sœur est tombée malade. Ma mère à du s'en occuper durant de longs mois. Elle était hospitalisée loin de la maison, aussi, ma mère à du beaucoup s'absenter. Mon père travaillait et s'occupait de mes deux grand-frères. Et il n'a jamais été très doué avec les enfants petits. J'ai donc été envoyée chez ma tante et chez d'autres gens pendant plusieurs semaines. Pendant cette période, je me suis retrouvée mise à l'écart, un peu abandonnée, pendant qu'un drame se déroulait dans ma famille. J'étais timide et je n'osais pas aller vers les autres. La seule personne qui aurait pu m'apporter du réconfort était ma mère et elle n'était pas disponible pour moi.

Je ne sais pas vraiment si ce vécu est la cause de mes difficultés actuelles avec le réconfort, mais j'imagine que c'est en lien.

Je me suis dit qu'il fallait que je rattrape le temps perdu et que je devais dorénavant m'accorder tout le réconfort dont j'ai besoin et cesser d'être dure avec moi-même. Je mérite le réconfort.

Je me suis aussi dit qu'il fallait que je raconte ça à mon mari, pour qu'il comprenne pourquoi je ne cherche pas à me blottir dans ses bras quand ça ne va pas.


"La compassion envers nous-même c'est notre capacité à accueillir avec douceur ce que nous ressentons et pensons. C'est faire de la place à nos souffrance, tout en souhaitant les voir s'alléger. C'est le geste que nous faisons pour réconforter un enfant qui a mal, pour accueillir avec douceur tant sa douleur que l'expression de sa douleur, sans la juger. C'est le fait de rester disponible et présent à la douleur tout en souhaitant la voir s'apaiser."
Benjamin Schoendorff, "Faire face à la souffrance".


L'exercice en question se trouve ici : Site d'Egide Altenloh, "exercice d'acceptation Russ Harris".

Le titre de la note est tiré du texte de présentation de l'ACT par Benjamin Schoendorff.

Grâce à l'ACT, je pense que j'ai franchi un nouveau palier ce week-end.

Ça fait quelques mois maintenant que je médite presque tous les jours, que je travaille sur l'acceptation des moments difficiles, l' autocompassion dans ces moments-là, et l'action malgré l'angoisse. Je le fais sur des petites choses, un peu tous les jours. Cet entraînement m'a permis de passer outre une ÉNORME angoisse ce week-end, et d'agir malgré cette dernière. J'ai réactualisé mon budget et l'ai donné à lire à mon mari sans qu'il ait à me le demander. L'angoisse était vraiment très forte. J'ai pratiqué l'auto-compassion et cela m'a aidée.
N'en déplaise à Mr Schoendorff, il s'est agi de lutte. J'ai lutté, mais je n'ai pas lutté pour faire diminuer l'anxiété. J'ai lutté pour agir, pour ne pas tenir compte des signaux d'alerte que m'envoyaient mon cerveau et mon corps, comme on peut décider de ne pas tenir compte d'une douleur dans le dos et continuer à travailler. J'ai lutté pour et pas contre.

D'autres choses se débloquent grâce à la méditation de pleine conscience et l'ACT :

J'ai toujours eu des problèmes de poids. Je grossis tout le temps, sauf quand je fais un TAG où là je maigris drastiquement, parce que l'angoisse non-stop est anorexigène chez moi.
Depuis le début de l'année, et sur les conseils de ma diététicienne, je travaille sur mes sensations de faim et de satiété avec la méditation de pleine conscience. J'interroge mon corps. En début, milieu et fin de repas, j'interroge mon corps pour savoir si j'ai encore faim. Quand j'ai une envie de manger, j'interroge mon corps pour savoir s'il s'agit de faim ou plutôt d'un inconfort émotionnel qui me pousse à vouloir manger. C'est ce qu'on appelle le Mindful Eating. Et je réussis à nouveau à perdre du poids, sans même surveiller ce que je mets dans mon assiette.
Un peu de lecture à ce sujet :
- Les kilos émotionnels
- Les articles en ligne du Groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids

Mon affirmation s'améliore. Je reprends petit-à-petit confiance en moi dans le sein du couple et avec mes proches. J'ai de moins en moins peur de la peur, peur de mes proches, de leur jugement. Cela se traduit par des petites choses, mais j'ai bon espoir que cela porte ses fruits.
Tout entraînement porte ses fruits.