Journal de Bord d'une thérapie cognitivo-comportementale. (Traitement de la phobie sociale)

Au cours de cette séance, j'ai exposé au psy le fait que j'avais peur de refaire un TAG.
En ce moment, j'ai de nouveau des angoisses. La maison que nous avons achetée il y a un an finalement ne nous convient pas pour plein de raisons : nous la remettons en vente alors que l'immobilier commence à baisser. Nous avons trouvé une location pour dans quelques mois : nous aurons le loyer + le crédit à payer, donc grosse pression pour les revenus de mon activité professionnelle (je suis profession libérale). D'autant que j'ai démarré un nouveau job mi-temps (en plus de mon premier mi-temps) qui ne me convient pas sur le plan éthique et relationnel, j'ai du mal à m'y affirmer, je ne m'y sens pas bien. Mes rapports avec ma famille sont toujours aussi compliqués, il y a un conflit avec un de mes frères et je ne m'en sors pas. Bref, plein de raisons de ne pas aller bien.
Malgré tout cela, je gère mes angoisses, elles ne sont pas envahissantes comme l'an dernier, j'arrive à les contrôler. C'est ce que m'a fait remarquer le psy. Je ne suis plus "coincée" physiquement par l'angoisse, je suis détendue physiquement. J'ai appris à stopper mes pensées anxiogènes, je ne me laisse plus envahir. Il m'a félicitée et m'a invitée à prendre des anxiolytiques dès que le besoin s'en faisait ressentir, et ce sans hésiter, ni culpabiliser.
Je lui ai dit que j'en avais assez de toujours voir le verre à moitié vide, que j'aimerais bien être un peu optimiste, ça serait plus reposant. Il m'a expliqué que malheureusement, c'était une caractéristique de ma personnalité qui ne changerait pas. C'est mon mode de fonctionnement. Etre pessimiste n'est pas confortable, certes, c'est fatiguant, mais l'avantage, c'est d'être ancré dans la réalité et de n'avoir que rarement de mauvaises surprises. Par contre, il faut travailler pour que ce pessimisme ne soit pas significatif d'anxiété permanente, et c'est ce que je fais.

Quand le psy m'a assurée que je nefaisais pas un nouveau TAG et que j'avais fait d'énormes progrès, j'ai fondu en larmes. Le psy a cru que je pleurais à cause d'un des sujets anxiogènes cités plus haut. Jje lui ai expliqué que c'était le compliment qu'il venait de me faire. Il a voulu en savoir plus sur le pourquoi je pleure quand on me fait des compliments : "est-ce que vous avez beaucoup attendu les compliments quand vous étiez petite, sans les avoir jamais reçus?" J'ai répondu que le problème n'est pas là, ce qui est vrai. Je n'ai pas de souvenir que mes parents m'aient fait beaucoup de compliments, mais je n'ai pas le souvenir d'avoir attendu les compliments non plus. Mes parents ne sont pas du genre à ne jamais avoir été satisfaits de leur fille. Mais je n'avais pas envie de creuser cela avec le psy ce jour-là, j'y réfléchirai plus tard, à tête reposée. Je lui ai donc donné mon explication des pleurs : quand je me suis débattue contre quelquechose (la crise d'angoisse du matin même) et que je suis faiguée émotionnellement de cela, je pleure facilement si on me complimente, car cela me fait ouvrir les vannes. Il a alors continué à me faire d'autres compliments en se moquant gentiement de moi.

Dernière séance de l'année. J'ai démarré ma TCC en septembre 2007. 4 ans et j'ai le sentiment d'avoir toujours autant progrès à faire que de progrès faits. Si je regarde objectivement, c'est faux, j'en a fait plus que ce qu'il me reste à faire. Seulement ce qui reste est le plus difficile. Et puis il y a des choses qui ne changeront pas, parce qu'en fin de compte je suis comme ça. L'idée, c'est d'arriver à un niveau de fonctionnement suffisant pour que ma vie quotidienne ne soit plus ni une fuite ni une une lutte permanente. Pour être bien, quoi.

Donc à cette dernière séance de l'année, nous avons disserté sur les mérites et les erreurs de mon compagnon. Il est celui grâce à qui j'ai commencé cette TCC, car c'est lui qui a dépisté le problème et m'a incité à m'en préoccuper. Mais, car il y a toujours un "mais", par son attitude vis-à-vis de mes difficultés, il me rend la tâche difficile. Il ne sait pas m'encourager, il sait surtout mettre le doigt sur ce qui ne va pas. Il fait des efforts pour les encouragements, car je lui ai dit qu'il m'en fallait, mais il n'en fait pas suffisamment et surtout pas assez naturellement pour que cela me fasse avancer. Dans tout apprentissage, la TCC en est un, il faut un renforçateur du comportement souhaité. Je ne l'ai pas vraiment, c'est peut-être aussi pour cela qu'il m'est difficile d'avancer sur le terrain du couple. Et les critiques qu'exprime mon compagnon sont, même si elles sont nécessaires, tout le contraire. Elles m'enfoncent. Donc non seulement je n'ai pas assez de renforçateurs, mais en plus je dois lutter contre les critiques, qui sont très anxiogènes.

Nous avons également parlé de mon hypersensibilité à la critique. Les critiques qui me sont faites par des proches sont très anxiogènes, j'y réagis très mal. En gros, quand un proche me fait une critique, j'ai un moment de panique, je dois me concentrer pour me reprendre et ne pas répondre du tac au tac par une autre critique de manière agressive. J'ai du mal à reconnaître quand j'ai tord, j'arrive même à être de mauvaise foi pour ne pas reconnaître mes tords. Tout ceci entraîne évidemment beaucoup de souffrance chez moi comme chez mon interlocuteur. Le psy m'a conseillé de me préparer une réponse toute faite (ça évite de dire n'importe quoi sous l'emprise de la panique) et que cette réponse toute faite soit une question qui fasse préciser le contenu de sa pensée à la personne qui a fait la critique. Le but étant de me faire comprendre que ce n'est pas moi dans ma globalité qui est remise en cause, mais le comportement que j'ai eu, la chose que j'ai faite et donc de faire retomber l'angoisse afin de répondre sereinement.
C'est exactement ce que j'ai lu dans "Affirmez-vous !" de Fanget et "S'affirmer et communiquer" de Boisvert et Beaudry. J'étais un peu déçue, je pensais que mon psy aurait quelquechose de plus personnalisé à me proposer. Je ne m'y suis pas encore attelée, mais il va falloir que je le fasse.

Pour résumer, ça ne va pas trop mal, ça va nettement mieux qu'il y a quelques années.
A ce sujet, j'ai relu quelques notes de mon ancien blog (2003 à 2007), les notes des premières années étaient très significatives de ma phobie sociale : célibat et crises d'angoisse. C'est dur de relire ça et en même temps, avec le recul, ça m'aide à mieux comprendre. Ca me paraît tellement loin et tellement différent de ce que je suis aujourd'hui, j'ai le sentiment que ce n'était pas moi. Et pourtant, c'était bien moi...

Bon, allez, à l'année prochaine !

Dire "merde!", c'est une façon de parler, parce qu'en communication, dire "merde!" n'est pas la meilleure chose à faire si on ne veut pas rompre le dialogue. Il vaut mieux y mettre les formes et argumenter. Mais quand on se sent acculé, plutôt que d'encaisser sans rien dire, dire "merde!" peut débloquer une situation.
C'est arrivé hier, j'ai dit "merde!" dans une situation où j'étais bloquée, où j'encaissais les propos de mon interlocuteur sans pouvoir rien répondre. Cela a provoqué une rupture dans la scène qui se déroulait. S'en est suivie une explication et des excuses. Conclusion, j'ai exprimé clairement et vivement un désaccord, et le ciel ne m'est pas tombé sur la tête, la terre ne s'est pas ouverte sous mes pieds !

Autre chose :  en relisant la note précédente, j'ai repensé à l'histoire du psy qui a aidé un patient à sortir de l'emprise de la scientologie. Ce patient allait mal car il n'arrivait pas faire tout ce que la secte lui demandait. Il est allé consulter un psy. Quand le psy l'a fait parler de ce qui n'allait pas, le patient a dit "je suis un mauvais scientologue".
Je ne suis pas scientologue et personne n'essaie de m'embrigader dans quoi que ce soit, mais j'ai tendance à toujours vouloir solutionner les problèmes des autres, sans voir que ce ne sont pas les miens. Je cherche à répondre à leurs demandes, alors que le besoin exprimé n'est pas le mien. Et c'est difficile de faire quelquechose que je n'ai pas envie de faire, j'échoue et mon estime de moi en pâtit.
Je pensais être obligée de faire ce genre de choses (il s'agit de relations amicales ou familiales à entretenir alors que je n'en ai pas envie) parce que c'est bon pour moi, ça soigne ma phobie. Et si je n'ai pas envie de le faire, c'est parce que je suis phobique, alors je me force.
Or depuis peu, j'ai compris que des envies, j'en ai, mais je les réprime. Je fais bien la différence entre les choses dont je n'ai pas envie et celles dont j'ai envie mais que mon cerveau shunte. Quand le psy me dit que quand le besoin ne vient pas de moi, quand ce n'est pas une envie que je ressens mais que je réprime du fait de mon manque d'affirmation, je n'ai pas à repondre à la demande, ça fait tilt. Ces choses que l'on me demande de faire, ce n'est pas mon envie, c'est l'envie de mon interlocuteur, je n'ai pas à m'obliger à y répondre. D'autant que si je le fais, je risque d'échouer et c'est mauvais pour moi.
Je dois me concentrer sur mes envies propres, les écouter, les redécouvrir et les exprimer. Et je dois faire le tri dans ce que l'on me demande, ne pas répondre à tout : déterminer jusqu'où je suis prête à aller pour être aimée de mes proches.
C'est ce que le psy voulait que je comprenne quand il m'a conseillé le livre "Oser la vie à deux" de Fanget. Je pense que cette fois, je suis mûre pour le lire.

Le psy m'a demandé comment je vais. Bien, je contrôle de mieux en mieux mes angoisses, mais j'aimerais passer à l'étape suivante : ne plus avoir d'angoisses irrationnelles, ne plus avoir mon anxiété sociale. Il m'a demandé où j'en étais du postulat et de ma phobie : j'en suis débarrassée. Le problème c'est avec mes proches. Il m'a redit que ce n'est plus de la phobie sociale. La phobie sociale, c'est quand a peur du jugement de tout le monde, quand on veut être aimé de tout le monde. Vouloir être aimé de ses proches, ce n'est pas de la phobie sociale, d'ailleurs ça n'a pas de nom. C'est plus compliqué et ce n'est pas la même démarche pour résoudre ces angoisses. La solution c'est de savoir jusqu'où je suis prête à aller pour être aimée de mes proches, de savoir poser les limites. Pour aller bien, je dois poser les limites.

Ensuite, le psy m'a fait remplir à nouveau l'Echelle de Rathus. Je suis maintenant à + 28. Mon score a encore diminué. Intrigué, le psy m'a demandé si j'avais une bonne image de moi en ce moment. La réponse est que j'ai une image de moi "plutôt mauvaise", ce qui n'est pas mon habitude. D'après moi, la raison en est le fait que je n'arrive pas à progresser, à faire plein de choses que je devrais faire, du fait de mon manque d'affirmation. Le psy m'a demandé de lui expliquer quoi précisément, a décortiqué plusieurs des raisons que j'ai citées. Il en ressort que ce sont des choses que mes proches me demandent de faire, pas quelque chose dont j'ai le besoin. Le besoin ne vient pas de moi, l'envie non plus. Il est donc naturel que j'ai toutes les difficultés du monde à répondre à ce besoin. J'y vais à reculons. Le psy m'a expliqué que quand le besoin ne vient pas de moi, quand ce n'est pas une envie que je ressens mais que je réprime du fait de mon manque d'affirmation, je n'ai pas à repondre à la demande. Je lui ai répondu que c'était difficile parce que les demandeurs insistent et reviennent à la charge constament. Il m'a alors dit que je dois non seulement apprendre à dire "non", mais que je dois également apprendre à dire "merde!". Il s'agit là de poser les limites, comme il le disait tout à l'heure.



A écouter :

Entretien avec Pierre Philippe Cadert sur le thème "Cessez d'être gentil soyez vrai".

J'ai refait une poussée d'angoisse un dimanche après-midi, il y a quelques semaines. L'angoisse a provoqué l'angoisse : j'ai eu peur que cette crise d'angoisse soit le début d'un nouveau TAG. Peur de la peur, en quelques sortes.
Cet épisode m'a fait me replonger dans le bouquin "Affirmez-vous !" de Fanget. Je l'ai relu, dans l'ordre cette fois-ci. Cela m'a permis de comprendre que mon problème prend sa source dans le manque d'affirmation. Il explique que les gens non affirmés ne sont pas heureux et qu'ils finissent pas faire soit une dépression soit un TAG.
Alors j'ai décidé de prendre le taureau par les cornes et j'ai suivi la démarche proposée dans le livre.
J'ai aussi voulu en savoir plus sur le lien entre TAG / dépression et manque d'affirmation et trouver un ouvrage qui développe plus l'aspect hypersensibilité à la critique. Cela m'a menée au livre "S'affirmer et communiquer" des Canadiens Jean-Marie Boisvert et Madeleine Beaudry. Je travaille avec actuellement. Ce livre est une minde d'or. Il m'a permis de comprendre comment je fonctionne, ou plutôt comment je dysfonctionne. Il complète bien celui de Fanget. Et son chapitre sur "comment recevoir une critique" m'a effectivement éclairée sur l'hypersensibilité à la critique.
J'ai le sentiment de progresser maintenant, grâce à ces deux livres. Petit à petit, lentement mais sûrement. Je travaille principalement à faire des demandes, faire des critiques et recevoir des critiques. Ca m'aide beaucoup. Plus je m'entraîne, plus je réussis à avoir un comportement affirmé, moins je me frustre, plus je suis fière de moi, moins j'angoisse, moins je déprime, plus j'ose m'affirmer etc...
Je me suis même découvert des envies que je croyais mortes depuis longtemps. Elles ne le sont pas, elles sont écrasées par la peur de les exprimer. Je suis contente de constater qu'elles existent encore, même si je suis encore loin de parvenir à les exprimer. Je pense que les redécouvrir en est la première étape.
J'ai parlé au psy de ma relecture de "Affirmez-vous !" pour m'attaquer aux difficultés qui persistent, il m'a conseillé un autre bouquin de Fanget : "Oser la vie à deux", sorte de suite de "Affirmez-vous !" dédiée aux difficultés dans le couple. Un peu plus conceptuel, moins pratique, je le garde pour après celui des Canadiens.

J'ai aussi réussi une autre chose : dompter ma peur de la peur.
J'ai refait il y a quelques jours une crise d'angoisse pour une raison liée à mon manque d'affirmation, qui s'est transformée angoisse de refaire un TAG. J'ai réussi à la faire disparaître en me raisonnant : j'ai survécu au TAG l'an dernier, alors que je n'y étais pas préparée, que je ne travaillais pas sur le fond du problème comme aujourd'hui et que je ne comprenais rien à ce qui m'arrivait. Je n'en suis pas morte. On ne meurt pas d'un TAG, on ne meurt pas d'angoisse. Encore moins quand on est suivi par un psy. Au pire, je risque quoi ? Reprendre des anxiolytiques pour quelques mois, so what ? Pas de quoi paniquer. L'angoisse c'est chiant, mais pas insurmontable. Du coup, mon anxiété est retombée.

Rien publié depuis le mois d'avril.
Je n'ai pas arrêté ma thérapie.
Je suis enfin sortie de mon trouble anxieux généralisé.
Je n'ai plus du tout besoin d'anxiolytique, je n'ai plus de crises d'angoisses, juste des préoccupations.
J'ai d'ailleurs le sentiment de réussir à désamorcer mes angoisses, même s'il y a toujours beaucoup de situations à risque.
Les éléments anxiogènes sont aujourd'hui parfaitement identifiés, j'en comprends très bien le mécanisme, je lutte activement contre ces phénomènes, mais je n'y parviens pas toujours.
J'aimerais maintenant que les situations anxiogènes ne le soient plus, pour ne plus avoir à lutter.

Ce qui me "pourrit" le plus la vie à ce jour, c'est mon hypersensibilité à la critique. Dès que qu'un proche me fait une critique, même constructive, je ressens comme une blessure aigûe. L'image qui me vient c'est une banderille qui me pique le dos. (Il y a quelques mois, c'était un poignard, je pense que le passage du poignard à la banderille est une évolution positive !) Et cette blessure brève et aigûe me fait répondre de manière agressive, du tac au tac.
Je dois me forcer à ne pas répondre dans la seconde, à réfléchir au contenu de la critique :

• ce n'est pas moi qui suis attaquée en tant que personne, c'est ce comportement bien précis
• pas de panique, respire, tout va bien, ce n'est pas une attaque personnelle
• et puis la trilogie :

1. est-ce grave ? = non
2. est-ce sûr (que c'est une attaque personnelle) ? = non
3. est-ce que je m'en souviendrais dans un an ? = non

et l'angoisse retombe suffisament pour que "j'avale la pillule" et j'évite de déclencher un conflit qui me "pourrirait" la journée. J'ai trouvé cette parade dans le livre "Affirmez-vous !" de Frédéric Fanget.

La deuxième chose qui me handicape, c'est ma grande difficulté à reconnaître que j'ai tord ou que j'ai mal fait. Le même processus se met en route. Un proche me fait une critique (premier eccueil) et il attend que je le reconnaisse (deuxième eccueil). A ce moment là, c'est comme si un girophare rouge s'allumait dans ma tête avec une sirène et une voix qui dit "Alerte ! Alerte !". Panique à bord. Le tout en quelques dixièmes de seconde. Je dois alors me forcer à reconnaître mon erreur, cela met parfois plusieurs minutes et mon interlocuteur doit me harceler. Je suis, dans ces situations-là, d'une mauvaise foi terrible et je n'en ai même pas conscience. Je me raccroche aux branches sans me rendre compte du ridicule de mon comportement. Cela mène inévitablement à un conflit et produit une grande souffrance.

Souffrance, c'est le mot-clé.
Mon cerveau croit éviter la souffrance en m'infligeant des comportements indaptés.C'est une souffrance de m'enliser dans la mauvaise foi. C'est une souffrance de reconnaître mes tords, Et enfin, les disputes qui souvent suivent ce genre d'évènement sont une grande source de souffrance.

Mais j'ai bon espoir que cela se résolve avec le temps, car j'ai des proches têtus !

Nous sommes en avril et je n'ai rien publié depuis le mois de février.
Toujours en plein TAG, avec du mieux, l'angoisse se gère un peu mieux, les nouveaux anxiolytiques sont plus efficaces, la relaxation et les exercices de respiration contrôlée m'aident aussi.
Mais à chaque fois que j'élimine une source d'angoisse, une nouvelle apparaît, qui était cachée derrière. Toujours en rapport avec quelque chose que je n'ai pas osé dire à une personne proche (compagnon, collègue, psy...). C'est usant pour moi et pour mon compagnon, à qui je transmets mes angoisses. Cela m'empêche de profiter de la vie et d'être heureuse, même si je ne suis pas malheureuse.
Je vois le psy cette après-midi. La dernière fois, la séance s'est mal passée, du moins, je l'ai mal vécue. Je suis arrivée en retard, il était agacé et a un peu baclé la séance. J'ai eu le sentiment de ne pas avoir été écoutée. J'espère que je réussirai à lui dire que je n'ai pas bien vécu cette séance, car, comme il dit, j'ai le droit de râler.

J'ai mis séance au pluriel, parce que j'ai vu deux fois le psy en janvier.
Mon anxiété était de plus en plus présente et envahissante. J'en étais rendue à un point que cela me génait pour travailler, et je ne parle pas de la qualité de la relation avec mon compagnon.
Réveillée à 5h pour 7h, poussées d'angoisse jusqu'à 7-8/10 dans la journée, je n'en pouvais plus.
Le psy m'a diagnostiqué un TAG, trouble anxieux généralisé. Il m'a mise sous anxiolytiques matin, midi, soir et forte dose au coucher. Le but étant de rétablir le sommeil pour me permettre de gérer les angoisses de journée. Il m'a redonné rendez-vous 15 jours plus tard.
Au bout d'une semaine il y a eu du mieux, puis ça a recommancé malgré les anxiolytiques.
A la séance suivante, il a fait le tour de mon état : dépressive, pas dépressive, besoin de somnifères ou pas, reprendre les mêmes antidépresseurs qu'avant ou pas, essayer un autre antidépresseur ou pas, essayer un autre anxiolytique ou pas. C'est la dernière option qu'il a choisie. Plus de la respiration abdominale toutes les heures. Et continuer les exercices de relaxation que j'ai commencé à faire.
La respiration abdominale, ça court-circuite un peu l'angoisse au moment où on est vraiment mal, ça aide à prendre moins d'anxiolytiques.
La relaxation, ça détend, ça fait diminuer le niveau de stress et ça aide à affronter la suite. Il ne faut pas attendre d'être angoissé pour en faire, c'est plus une forme de prévention.

A ce jour, je sens que si j'oublie de prendre mes petites pilules blanches, l'anxiété remonte. Si je laisse faire, cela devient carrément de l'angoisse, et je peux m'angoisser sur des choses qui ne m'angoissent pas habituellement.
Je vois le psy la semaine prochaine. J'aimerais bien comprendre ce que c'est qui m'arrive et le pourquoi du comment.
En attendant, j'ai compris une chose en lisant des sites sur l'anxiété, c'est qu'à chaque fois que j'ai ressenti l'urgence de consulter un psy, j'étais en train de faire un TAG. 80% des gens qui font un TAG ont fait ou feront une dépression. Cette fois-ci je suis suivie de près, je ne ferai pas de dépression.

Il y a des évènements dans la vie, même s'ils sont heureux, qui font remonter à la surface des angoisses venant d'on ne sait où et accentuent les difficultés de la vie quotidienne.
C'est précisément ce que je suis en train de vivre. Un évènement positif (nous achetons une maison !) me perturbe, car il touche du doigt certaines de mes peurs, réveille mes angoisses et m'empêche de me réjouir et de participer activement.
Au début, j'avais entamé la mauvaise démarche vis-à-vis de ces angoisses : travailler sur les conséquences : les difficultés de communication avec mon conjoint.
Le psy m'y a aidée. Il m'a fait chercher ce que je devrais dire quand mon compagnon me dit quelque chose qui me provoque une petite bouffée d'angoisse. Une réponse toute faite pensée à froid et au calme qui faut retomber la tension, à la place d'une réponse instinctive dictée par une angoisse irrationnelle. Ça devrait marcher.
C'était une bonne idée, mais ça n'était pas la réponse au problème du moment, je m'en suis rendue compte en voyant mon anxiété s'aggraver au fil des jours.
Réveillée à 5h par la boule au ventre, malade d'angoisse toute la journée, difficulté à m'endormir le soir. Et ce pendant presque 2 semaines. J'ai relu mes notes sur le bouquin de Christophe André ("Je dépasse mes peurs et mes angoisses") et j'ai travaillé pour décortiquer ce qui me rend malade. J'ai passé en revue tout ce qui est anxiogène dans ma vie. J'ai fait des listes, taché de trouver des solutions pour chacun des éléments. J'ai fait quantité d'exercices de relaxation. L'angoisse n'est pas passée. Je sentais que quelque chose n'avait pas été mis à jour, mais seule, j'avais peur de chercher ce que c'était. Peur de faire une grosse crise de panique. Peur de la peur.
La dernière fois que j'avais vécu dans l'angoisse comme cela, c'était à cause de quelque chose que je n'avais pas dit à mon compagnon et je me retrouvais coincée entre les conséquences de ce que je n'avais pas dit, la peur de l'avouer et l'incompréhension totale de mon compagnon. Cette fois-ci, il n'y avait plus rien que je cachais à mon compagnon. J'ai eu beau chercher, pas moyen de trouver ce qui me mettait dans cet état-là.
J'ai revu le psy à ce moment-là. Il a réussi à me faire vider mon sac. J'ai avoué ce qui me faisait peur, dont je n'avais effectivement jamais parlé en séance de psy. Je me suis sentie mieux après-coup et pendant les jours qui ont suivi, l'angoisse avait quasiment disparu.
Puis elle est réapparue. Alors j'ai replongé mon nez dans ce qui me faisait si peur et j'ai ainsi peaufiné ma compréhension de ce qui me bloque.
Cela répond tout à fait à la partie du postulat qui s'adresse à mon entourage proche. Je ne suis donc pas encore sortie de l'auberge, mais j'arrive de mieux en mieux à me débrouiller seule. J'ai de plus grosses difficultés, mais c'est du au fait que j'arrive à faire des choses de plus en plus difficiles, des choses que l'angoisse m'aurait interdites auparavant. J'avance, et c'est ce qui compte.
D'autant qu'aujourd'hui, je n'ai plus besoin d'anxiolytiques pour venir à bout de mes crises d'angoisse. Je les désamorce :

• que se passe-t'il ?
• qu'est ce que je ressens ? à quelle intensité ?
• qu'est ce que je pense ? qu'est ce qui m'angoisse exactement ? de quoi ai-je peur ?
• cette peur est-elle rationnelle ?
• que puis-je faire d'utile et d'adapté pour remédier à cette angoisse ET à cet évenement ? (= plan B)

Voici deux citations de Christophe André qui m'aident au quotidien :
"Continuer malgré la peur, elle se dissoudra peu à peu."
"Etre heureux, c'est se permettre de vivre l'instant présent." (sans rumination du passé, ni anticipation anxieuse des problèmes du futur)

Un mp3 de Passeport Santé fait par Christophe André :
Quelques minutes par jour pour garder sa santé mentale en forme

Un autre mp3 de Passeport Santé fait par Sonia Lupien :
Que signifie « gérer son stress » et comment faire?

Beaucoup d'évènements stresseurs durant le mois de septembre qui vient de s'écouler. Sur tous les plans : logement, famille, belle-famille, travail... Pas facile à gérer.

Je réalise que malgré tout cela, que :

1) J'ai bien fait d'arrêter les anti-dépresseurs, car je ne suis plus dépressive, c'est bel et bien un trouble phobique qui me pose problème et pas (ou plus) un trouble dépressif. J'ai vraiment le sentiment de plus en plus marqué que l'arrêt des anti-dépresseurs me permet de prendre du recul par rapport à cela et de mieux cerner mon problème. A moins que cet arrêt ne coincide avec une phase de progression vis à vis de ma phobie.

2) Mon compagnon m'aide largement autant que ne le fait mon psy en ce moment. Je trouve que le travail de mon psy est de moins en moins aidant.

3) Le postulat défini par le psy est bien réel et toujours bien présent, mais uniquement avec mes proches ou les gens qui comptent. A chaque fois que j'ai une montée d'angoisse et que je la décortique, il s'avère la plupart du temps que c'est une réaction qui n'est pas rationnelle et qui provient de ce postulat qui veut que tout ces personnes m'aiment et aient une bonne image de moi.

4) Je fais de progrès chaque jour. Je me force à m'affirmer.

• J'ai relu certains passages du livre de Christophe André ("Je dépasse mes peurs et mes angoisses") et j'applique les idées que j'y ai trouvées :

• plus on attend, plus l'anxiété monte
• obligation de moyen, pas d'obligation de résultat = ne pas être perfectionniste, se lancer que cela aboutisse ou pas, ce qui compte c'est de le faire, plus on le fait moins cela fait peur
• ne pas obéir à sa peur, agir malgré elle = j'ai peur, certes, mais c'est pas grave, je fais malgré ma peur = "cope with" comme pour les douleurs chroniques
• être réaliste = relativiser
• ne pas être centré sur soi-même (ça j'ai encore du mal et ça explique la pluspart des prises de bec avec mon compagnon) : s'intéresser à ce que disent les autres = écouter leur réponse au lieu de se dire "qu'est-ce que je vais bien pouvoir lui dire après ?". Ce que je résume par  = écouter - comprendre - répondre

• Et puis j'ai changé de tactique au quotidien. Avant, je notais mes difficultés, ensuite je les notais puis je les décortiquais - ce qui m'aidait beaucoup à les relativiser - , aujourd'hui je note en plus toutes choses que j'ai réussi à faire, même les plus insignifiantes. Ca me fait du bien.

5) Je pratique régulièrement l'exercice de décortiquage des mes angoisses que m'a suggéré mon psy : d'abord se repasser le fil de la journée pour trouver à quel moment précisément l'angoisse est apparue pour en trouver la cause, puis répondre à ces questions

• que se passe-t'il ?
• qu'est-ce que je ressens ? et à quelle intensité ?
• qu'est-ce qui m'angoisse exactement ? = de quoi ai-je peur ?
• cette peur est-elle rationnelle ?
• quelle serait la réponse utile et adaptée à l'angoisse et à la situation ?

Cela permet de faire chutter l'angoisse et aussi de trouver des solutions concrètes à mes soucis.

6) J'ai fait des gros progrès sur la procrastination vers laquelle me poussent mes angoisses. J'arrive maintenant à faire immédiatement des choses qu'auparavant j'aurais laissées traîner... traîner... jusqu'à me retrouver dans une situation bien plus difficile que celle du départ.


Bref, c'est pas simple mais ça évolue.