Mise à jour de la page "Anxiété sociale et arts".

Je viens de trouver un article intéressant expliquant le cheminement des thérapeutes qui ont mis au point la 3ème vague des TCC.
Il parle de traitement de la dépression, mais il retrace parfaitement mon cheminement personnel face à l'anxiété.

En voici une modeste synthèse :

(Lire l'article complet : http://lecturepsy.free.fr/psy/spip.php?article20 )

Des thérapeutes sont partis d'une pratique de Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) classique conçue pour la dépression en phase aigüe, et se sont trouvés confrontés au problème des rechutes dépressives. Ils se sont orientés vers une « thérapie de maintien », c'est à dire une thérapie qui vise la réduction du risque de rechute, basée sur la pratique de la pleine conscience.

En résumé :

Le courant des TCC a développé, à partir des travaux de Aaron T. Beck, des techniques centrées sur la correction des biais cognitifs et le renforcement des activités dans lesquelles le patient retrouve du plaisir. Les pensées négatives, même si elles ne sont pas la cause de la dépression, peuvent la maintenir, empêchant la résolution de l’épisode dépressif. Le but en TCC est donc d'agir sur ces pensées et rompre un cercle vicieux. Aussi encourage-t-on les patients à repérer les croyances et attitudes dysfonctionnelles, à rechercher des pensées alternatives, à critiquer ces pensées pour en percevoir le lien avec l’humeur dépressive, la diminution de leur intérêt, et leur difficulté à accomplir les activités quotidiennes. Ces techniques ont de bons résultats sur les épisodes dépressifs aigüs.

Mais les praticiens TCC ont été confrontés à la récidive des épisodes dépressifs chez leurs patient. Ils ont donc poursuivi leurs investigations.
Le modèle de départ des TCC postule que, lors de l’épisode dépressif aigü, les pensées influencent l'humeur et le comportement. Les pensées, dysfonctionnelles chez les déprimés, étant un des moteurs de la pathologie. Or, les études menées sur le risque de rechute ont démontré que le niveau d’attitudes dysfonctionnelles chez les anciens dépressifs (donc à risque de rechute) et les sujets n’ayant jamais fait de dépression est le même : les attitudes et croyances dysfonctionnelles ne sont pas en cause dans la rechute dépressive. La vulnérabilité proviendrait donc plutôt de l’humeur que des pensées. L’humeur jouerait un rôle prépondérant en contribuant aux pensées dysfonctionnelles et à la rechute dépressive.

Ainsi, si la thérapie cognitive classique favorise la sortie de la dépression aigüe par la modification du contenu des pensées dysfonctionnelles, elle risque de ne pas avoir d'effets protecteurs face aux rechutes dépressives.

Au lieu de s’intéresser aux effets des pensées sur l’humeur, les praticiens TCC ont donc recherché les effets de l’humeur sur les pensées.
Une humeur légèrement triste chez des sujets qui n'ont jamais eu d'épisode dépressif entraîne un faible changement des croyances, alors que chez des sujets anciennement dépressifs elle entraîne de grands changements en termes de pensées négatives. Les auteurs en ont conclu qu’en fait, ce n’est pas tant la modification des contenus de pensée qui est efficace dans la TCC de la dépression, que le changement de la relation du sujet à ses pensées. Autrement dit : peu importe le contenu des pensées du sujet déprimé, ce qui joue un effet protecteur contre la rechute dépressive ce sont les capacités de distanciation, de décentration de ces pensées sans qu’il soit pour autant nécessaire d’en modifier le contenu.

Les thérapeutes sont alors orientés vers les travaux de  John Kabat-Zinn sur la médiation de pleine de conscience.
En thérapie par la pleine conscience, il s’agit de rendre la personne plus consciente des pensées, sentiments et sensations corporelles telles qu’elles sont quand elles arrivent. La personne va changer sa relation à ces pensées, sentiments et sensations corporelles pour les accueillir pleinement avec une douce bienveillance. Cet accueil vise spécialement les sentiments, pensées, et sensations corporelles dit aversifs, c'est-à-dire ce qu'elle fuit habituellement. Dans cette attitude d’accueil, le sujet ne se laisse plus embarquer dans le mode automatique habituel (ruminations, pensées négatives, auto-critique) qui entretient les difficultés. Ainsi, au fil de la pratique de la pleine conscience, l’emprise de l’automatisme diminue, la personne se voit ainsi protégée du cercle vicieux par l'acceptation des des pensées, sentiments et sensations corporelles qu'elle fuyait auparavant.

Pour ces thérapeutes, il s'agit donc d'un véritable changement de postulat : la thérapie efficace dans le risque de rechute de la dépression s’avère être un mode de vie, plutôt qu’une thérapie brève qui va “ soigner ” ce qui n’a pas “ marché ” chez la personne.

Une vidéo pour résumer l'aspect pleine conscience :

http://www.youtube.com/watch?v=O1hdckSPLjE

Demain, je serai à la réunion de Médiagora Lyon pour parler d'anxiété et d'ACT.
Plus d'infos ici :
Médiagora

A la fin de la dernière séance, le psy m'a dit que j'étais devenue "normale", en précisant qu'il était conscient que le terme n'était pas le plus adapté.
Je le sens, je le vis au quotidien. Je me suis normalisée.
Je dis ce que j'ai à dire, et ce, quel que soit l'interlocuteur. Pas toujours sur le ton le plus approprié, mais quand-même, quel changement !
Mes soucis financiers ne me rendent plus malade d'angoisse. J'en parle en temps et en heure à mon mari. Je n'attends plus que la banque m'appelle, c'est moi qui appelle.
D'ailleurs, plus rien ne me rend malade d'angoisse. J'ai toujours des angoisses, sur les mêmes sujets qu'avant, mais je gère mon anxiété beaucoup mieux. Elle ne m'empêche plus de vivre. Ça, c'est beaucoup grâce à l'ACT : l'acceptation, le travail sur les valeurs et la méditation de pleine conscience.
Et aussi un peu grâce à mon psy, qui, maintenant, et plus une béquille qu'un moteur.

Au cours de cette séance, j'ai parlé au psy de mes progrès en matière d'affirmation dans le couple.
Il était content.
Il m'a demandé comment ça allait sur le plan familial. Je lui ai dit que ça allait plutôt bien. Mes deux frères, qui ne s'étaient pas vraiment parlé depuis une bonne vingtaine d'années, ont passé un week-end chez moi ce printemps, à mon initiative. Du coup, ma mère, qui devait avoir peur de nous réunir, a suggéré qu'elle aimerait que nous venions tous pour Noël, mais que, souvent nous étions déjà pris ailleurs. Je lui ai expliqué qu'il fallait qu'elle prenne son téléphone et qu'elle nous invite de vive voix, parce que nous allons là où nous sommes invités. Elle a été un peu étonnée, mais elle a acquiescé.
J'ai aussi parlé au psy de ma découverte de l'autocompassion et de mon histoire de manque de réconfort.
Il m'a dit "Il faut vous que vous vous achetiez un ours en peluche". J'ai répondu "J'ai deux chats". Il m'a dit "Ha oui, c'est mieux, ça ronronne".
Il a trouvé que j'allais bien et m'a demandé si j'étais d'accord pour espacer les séances. J'ai refusé. J'ai encore des choses à voir avec lui.

Quand ça ne va pas, que mes préoccupations prennent le dessus, essayer de les chasser et de penser à autre chose ne me sert à rien ; elles reviennent d'autant plus fortes quelques minutes après. Alors, lorsque des pensées négatives surviennent dans mon esprit sans prévenir et me vrillent la cage thoracique, j'ai trouvé un truc pour les accueillir en souriant, les dédramatiser, bref les accepter (c'est un des principes de l'ACT) et ainsi pouvoir mieux les laisser repartir.
J'entonne mentalement ce joyeux refrain :

Dans son livre "L'autocompassion",Christophe K. Germer cite une étude de Paul Gilbert, psychologue britannique, sur les effets d'un entraînement à l'autocompassion chez des gens honteux et critiques envers eux-mêmes. L'étude se fonde sur l'hypothèse que ce genre de personnes a du mal à produire des sentiments positifs en s'autoapaisant, peut-être parce que durant leur enfance, elles n'ont pas été assez reconfortées et qu'elles ne se sont pas senties en sécurité.
D'après Christophe K. Germer, l'étude semble donner des résultats prometteurs.
Lorsqu'on est caressé, tenu dans les bras et encouragés, on produit une hormone, l'ocytocine, et des endorphines, qui nous font nous sentir bien. Paul Gilbert étudie aussi le rapport entre l'ocytocine et l'entraînement à l'autocompassion.

Affaire à suivre.

Hier, alors que j'étais perturbée par un problème à mon travail, je sentais que mon esprit commençait à tourner en boucle sur le sujet, avec tous les jugements négatifs qu'il est capable d'inventer dans ces moments-là : "C'est une catastrophe", "Je suis nulle", "C'est de ma faute", "Je n'y arriverai jamais" etc...
Voyant la crise d'angoisse arriver avec ses gros sabots, j'ai profité d'un temps mort pour pratiquer un exercice de méditation d'acceptation des émotions/sensations/sentiments douloureux.
Cet exercice commence par la description de cette émotion. Puis on la re-situe dans le corps. Puis on la "chosifie" (ça fait moins peur). Ensuite, on exprime de la compassion pour cette émotion chosifiée. Puis on se met à la place de cette émotion en se revoyant enfant, pour exprimer de la compassion pour soi enfant (pour son enfant intérieur, diraient certains). Il faut alors lire dans les yeux de cet enfant ce dont il a besoin et le lui apporter.
Et là, un flot de sanglots est remonté directement de mon enfance. "Du réconfort, j'en ai tellement manqué" me suis-je surprise à dire à voix haute.
J'avais déjà eu une petite crise de sanglots à la fin d'un exercice similaire, (celui qui s'intitule "Méditation d'amour et de lien" dans le CD qui accompagne le livre "Méditer jour après jour" de Christophe André) mais beaucoup moins marqué, et ça ne me l'a fait que la première fois que j'ai pratiqué cet exercice.

Je n'avais, à ce jour, aucun souvenir d'avoir manqué de réconfort. J'avais juste remarqué que j'étais mal à l'aise avec ce concept. Soit je refuse le réconfort physique qu'on m'offre (quand quelqu'un me prend dans ses bras, je me crispe), soit le réconfort par la parole me fait fondre en larmes. Le seul réconfort que je m'autorise à rechercher, sans le trouver vraiment, est le réconfort alimentaire, d'où mes problèmes de poids (lire "le trouble du réconfort" de Jean-Philippe Zermati).

Cet événement m'a laissée toute chamboulée pour le reste de la journée. De la tristesse, mais point de crise d'angoisse (c'est déjà ça).

Sur le chemin du retour du travail hier soir, j'ai repensé à tout cela. J'ai compris, je pense, à quelle période de ma vie j'ai fait référence dans cette méditation.
Quand j'étais petite, ma grande-sœur est tombée malade. Ma mère à du s'en occuper durant de longs mois. Elle était hospitalisée loin de la maison, aussi, ma mère à du beaucoup s'absenter. Mon père travaillait et s'occupait de mes deux grand-frères. Et il n'a jamais été très doué avec les enfants petits. J'ai donc été envoyée chez ma tante et chez d'autres gens pendant plusieurs semaines. Pendant cette période, je me suis retrouvée mise à l'écart, un peu abandonnée, pendant qu'un drame se déroulait dans ma famille. J'étais timide et je n'osais pas aller vers les autres. La seule personne qui aurait pu m'apporter du réconfort était ma mère et elle n'était pas disponible pour moi.

Je ne sais pas vraiment si ce vécu est la cause de mes difficultés actuelles avec le réconfort, mais j'imagine que c'est en lien.

Je me suis dit qu'il fallait que je rattrape le temps perdu et que je devais dorénavant m'accorder tout le réconfort dont j'ai besoin et cesser d'être dure avec moi-même. Je mérite le réconfort.

Je me suis aussi dit qu'il fallait que je raconte ça à mon mari, pour qu'il comprenne pourquoi je ne cherche pas à me blottir dans ses bras quand ça ne va pas.


"La compassion envers nous-même c'est notre capacité à accueillir avec douceur ce que nous ressentons et pensons. C'est faire de la place à nos souffrance, tout en souhaitant les voir s'alléger. C'est le geste que nous faisons pour réconforter un enfant qui a mal, pour accueillir avec douceur tant sa douleur que l'expression de sa douleur, sans la juger. C'est le fait de rester disponible et présent à la douleur tout en souhaitant la voir s'apaiser."
Benjamin Schoendorff, "Faire face à la souffrance".


L'exercice en question se trouve ici : Site d'Egide Altenloh, "exercice d'acceptation Russ Harris".

Au cours de cette séance, j'ai donné des exemples de situations concrètes où je me mets en situation d'enfant vis-à-vis de mon mari, en faisant des choses en cachette.
Après analyse de mes exemples avec le psy, il s'avère que ce sont des choses pour lesquelles mon mari a exprimé sa désapprobation. Mais ce sont des choses, des situations, qui ne le concernent pas directement. Il a été intrusif en me disant c'est pas bien de - ou il ne faut pas que, ou je ne souhaite pas que tu continues de cette manière à - faire ci ou ça, comme on le dirait à... un enfant ! Une fois de plus, la situation se retourne. Mon mari m'a mise dans une position d'enfant. Et j'y ai répondu comme un enfant (faire en cachette).
J'ai dit au psy que j'avais trouvé la solution pour ne plus avoir à faire les choses en cachette : expliquer à mon mari que cette chose que je fais, et qu'il critique, ne le concerne pas directement. Que c'est mon affaire, donc que je ferai comme je l'entends, même s'il n'est pas d'accord. Mon mari m'a entendue et a reconnu que j'avais raison.
Il m'arrive encore parfois d'avoir le réflexe de cacher ce que je fais quand mon mari entre dans la pièce, mais, dans la seconde qui suit, mon cerveau dit "non, je ne me cache plus !".
Le psy m'a félicitée d'avoir autant progressé.
Il m'a demandé si j'avais fait d'autres progrès encore.
Je lui ai raconté une engueulade avec mon beau-père. J'ai osé lui tenir tête. Il a médit sur mon mari et moi, il m'a menti éhontément. Je lui ai dit que je réfutais ce qu'il disait. Il m'a prise de haut. Je lui ai demandé de ne pas me parler comme il le faisait, parce que je n'étais pas une enfant de 8 ans. Ça n'a pas arrangé la situation entre mon beau-père et nous, mais si je n'avais rien dit, cela aurait été largement pire.
Le psy m'a félicitée et m'a encouragée à continuer à m'affirmer.

Je lui ai demandé pourquoi cela a mis aussi longtemps à se débloquer. Depuis toutes ces années qu'on se voit, je ne commence que maintenant à m'affirmer.
Il m'a expliqué que nous avions d'abord travaillé sur la phobie sociale, qui était ma demande. Les problèmes d'affirmation dans le couple, il ne les a dépistés que tardivement, quand j'ai été capable de trouver ces situations anormales. Comme cela avait été dans mon comportement habituel de tout temps, au début de la thérapie, je n'en parlais pas. Il ne peut que se fier aux paroles des patients, s'il n'y a pas de demande et si rien ne transparait, il ne peut pas déterminer qu'il y a un problème.